Lo que no se mide, no se mejora
Calcula tus calorías, cuánto puedes perder de forma sostenible y a qué intensidad hacer cardio. Son las mismas calculadoras que uso con mis alumnos, con fórmulas validadas para personas con sobrepeso, no para atletas.
- Gasto en reposo
- Fibra mínima
- Agua orientativa
- Frutas y verduras 5 raciones o más
- IMC
- Cintura / altura
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Cómo se calcula
Gasto calórico
Uso la ecuación de Mifflin-St Jeor, la que mejor estima el gasto en reposo en adultos con sobrepeso y obesidad según la Academy of Nutrition and Dietetics. Si me das tu % de grasa, uso Katch-McArdle, que parte de tu masa magra. El resultado se multiplica por un factor según tus pasos diarios.
Proteína, grasa y carbohidratos
- Proteína: 2 g por kg de tu peso de referencia (masa magra × 2,4 si tienes el dato). Con sobrepeso no tiene sentido calcularla sobre el peso total: saldrían cantidades enormes e innecesarias.
- Grasa: 25 % de las calorías.
- Carbohidratos: el resto de las calorías.
- Fibra: 14 g por cada 1.000 kcal (Institute of Medicine).
Ritmo de pérdida
Parto de que 1 kg de grasa equivale a unas 7.700 kcal, pero recalculo tu gasto cada semana: cuando pesas menos, gastas menos. Por eso el ritmo se va frenando, y por eso hay que ajustar el plan (Hall et al., 2011). El rango recomendado es perder entre el 0,5 % y el 1 % de tu peso por semana (guías AHA/ACC/TOS y NICE).
Zonas de cardio
FC máxima con la fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × edad) y zonas con el método Karvonen, que usa tu pulso en reposo. Si tomas medicación que baja las pulsaciones, uso la escala de esfuerzo percibido y la prueba del habla.
Tus datos
Todo se calcula en tu dispositivo. No se envía ni se guarda nada en ningún servidor. Solo tu navegador recuerda lo último que escribiste, para que no tengas que repetirlo.
Estas herramientas son orientativas y no sustituyen una evaluación médica. Si tienes alguna enfermedad cardiovascular, diabetes con medicación, hipertensión no controlada o estás embarazada, consulta con tu médico antes de cambiar tu alimentación o tu entrenamiento.
Los números son el mapa. El método es el camino.
Una calculadora te da un punto de partida. Lo que marca la diferencia es revisar tu avance cada semana y ajustar el plan contigo, según cómo responde tu cuerpo. Ese es mi trabajo.